10 طرق لتقليل النشويات من أكلك

كثير منا يعتبر الكربوهيدرات خام السعادة فهي مشبعة ولذيذة، لكنها تزيد الوزن بسرعة مما ينقلب على مزاجنا بشكل سلبي، وخفض هذا العنصر الغذائي سينعكس على صحتك بشكل إيجابي جدًا، وكلمة خفض هنا نعنيها لأن المنع التام مضر لصحتك أيضًا ولا يجب أن يحدث مع أي عنصر غذائي وخصوصًا أن الكربوهيدرات تعتبر مصدر الطاقة الأول في الجسم و"بنزين" العقل، فقط يجب أن نكون أذكياء في التعامل مع الطعام.
وفي البداية يجب أن تعرفي أن الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها وهو المصدر الرئيسي للطاقة، ولها نوعان - البسيطة التي تحتوي على سكريات ومنها السكر والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
- المعقدة وهي النشويات ومنها الخبز والمكرونة والأرز.
وفي هذا الموضوع ستعرفين طرق تساعدك على التقليل من الكربوهيدرات في طعامك لتحصلي على جسم صحي ووزن مثالي..

1-توقفي عن المشروبات المحلاة بالسكر

تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر مضرة للغاية، فتحتوى علبة من المشروبات الغازية على 38 جرام من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من السكر الذي يتسبب في مقاومة الأنسولين وبالتالي مرض السكري من النوع الثاني. 
ومن يرغب في خفض الكربوهيدات يجب أن يتوقف عن تناول المشروبات المحلاة، وشرب الماء المنعش مع الليمون والنعناع، أو الشاي متعدد النكهات بدون سكر أو بملعقة صغيرة من العسل الأبيض.

2-تناول خبز القمح الكامل

الكثير من الناس يعتمدون على تناول الخبز في كافة الوجبات اليومية، وخصوصًا الخبز الأبيض المكرر الذي يكون كثير الكربوهيدرات وبه قليل من الألياف ذات الفوائد الصحية، إذا كنت تفعلين ذلك فيجب أن تتوقفي، وتتناولي خبز القمح الكامل لكن بكمية قليلة ومحسوبة أيضًا، لأن به نفس القدر من الكربوهيدرات، وإن كان أفيد لجسمك وصحتك وعملية الهضم لديك.

3-توقفي عن شرب عصير الفاكهة

على عكس الشائع أن شرب عصير الفاكهة أفضل من تناول المشروبات الغازية، فهو وإن احتوى كم من المعادن والفيتامينات إلا أنه مليئ بالسكر وبدون ألياف.. فتحتاجين حوالي 3 أو 4 برتقالات لعمل كوب من العصير، لو تناولتيهم ستشعرين بشبع شديد في حين أن تناول كوب العصير وحده لن يكن كذلك، خصوصًا بعد أن تتخلصي من كل الألياف الموجودة به، وهذا الكوب به قدر كبير من الكربوهيدرات التي ستزيد من وزنك.

4-اختاري وجبات خفيفة أقل في الكربوهيدرات

ابتعدي عن البسكويت ورقائق البطاطس والذرة، هذه وإن كان طعمها لذيذة ومرضية إلا أنها مضرة جدًا، يمكنك تناول قبضة يد من:
-اللوز: يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات، 3 منها من الألياف.
-الفول السوداني: 6 جرامات من الكربوهيدرات، 2 منها من الألياف.
-البندق: 5 جرامات من الكربوهيدرات، 3 منها من الألياف.
-الجوز (عين الجمل): 4 جرامات من الكربوهيدرات، 2 منها من الألياف.

5-تناولي إفطار مشبع قليل الكربوهيدات

البروتين يساعد على الشبع لساعات أطول، لذلك بيضة مسلوقة في الصباح توفر لك ما تحتاجينه من العناصر الغذائية وتحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات، ويمكنك تناول البيض بطرق متعددة ومختلفة، وكذلك إعداد فطور صحي من البروتين الموجود في الفول أو الحمص وتناوله مع الخس بدلًا من الخبز.

6-في المطاعم تناولي الخضروات بدلًا من الخبز

في المطاعم اطلبي طبقك من اللحم وبجواره بعض الخضار المشوية أو السوتيه مع طبق السلطة الخضراء، بدلا من البطاطس المهروسة والخبز والمكرونة وكل الأشياء التي تأتي مع ستيك اللحم.
ويمكنك طلب طبق كبير من الخضروات طالما أنها غير نشوية، مثل السبانخ والبازلاء والبروكلي والقرنبيط والخس.

7-استبدلي الحليب العادي بحليب اللوز أو جوز الهند

الحليب مغذي لكنه مرتفع في الكربوهيدرات ويحتوي على سكر اللاكتوز، فكوب متوسط منه يحتوي على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
فإذا كنت من محبين تناول الكثير من المشروبات المضاف إليها الحليب، استبدليه بحليب جوز الهند أو اللوز لكن تحققي من المكونات لأن بعضها يكون مضاف إليها السكر وهو ما نحاول تجنبه في الأصل.

8-قللي من الفاكهة عالية السكر

الفاكهة أنواع فمنها الذي يحتوي على الكثير من السكريات وبالتالي يزيد الوزن مثل المانجو والموز والعنب والتين والبلح، ومنها ما يساعدك على الشعور بالشبع وتمدك بالألياف مثل البرتقال والجوافة والرمان والتفاح، ويمكنك اعتماد ثمرة من أي منها كوجبة خفيفة يومية.

9-اقرئي ملصقات الأطعمة والوجبات

كل ما تشتريه من السوبر ماركت يوجد عليه ملصق غذائي يوضح كم العناصر الغذائية الموجودة به، من الكربوهيدرات والسكريات والبروتين والفيتامينات وغيرها، وهذا مهم لأنك ستعرفين كم تستهكلين على وجه الدقة، وكيف أن بعض الأغذية المسماة "صحية" تكون مليئة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة الذي تضر الصحة وتزيد الوزن.

10-استخدمي التطبيقات الذكية لحساب طعامك

التطبيقات الذكية التي تستهدف الصحة والرشاقة كثيرة ومتنوعة، وتمكنك من إدخال الوجبة التي تريدنها وتحسب لك العناصر الغذائية الموجودة بها مما يساعدك على تتبع ما تأكلينه، كما أنها تحسب احتياجك لكل عنصر غذائي حسب وزنك وعمرك وطولك ونشاطك البدني.