نصائح لدايت صحي وفعال بدون آثار جانبية

من المثبت علميًا أن النظام الغذائي الصحي يجعل صحتك أفضل، ويحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة، لكن كثير من الناس يلجأون لتناول الطعام كما يريدون بدون قواعد، فيتناولون الأطعمة السريعة والحلويات دون رقيب، ثم يبحثون عن نوع دايت قاسي لمدة قصيرة، وهذا يؤثر على صحتهم بالسلب، فيشعرون بالدوار والهبوط وعدم القدرة على أداء المهام المطلوبة منهم بكفاءة، بالإضافة إلى الشعور بالاكتئاب بسبب نوع الأطعمة المحددة عديمة الطعم، كل ذلك يحدث رغم أن اتباع دايت صحي متوازن بشكل دائم، وإجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي، يجعلك تخسرين الوزن مع عدم الشعور بالتعب والضغط.

نصائح لرجيم صحي وسهل

اهتمي بوجبة الإفطار

الإفطار هو أهم الوجبات اليومية، فهو مخزن الطاقة اليومي وعند تناوله يصبح الجسم أقدر على حرق الدهون، لذلك يجب الحرص على تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
فور استيقاظك اشربي كوب من الماء الفاتر ثم انتظري نصف ساعة وتناولي إفطارًا صحيًا.. مثل:
كوب من القهوة مع الحليب خالي الدسم أو الشاي، وشريحة توست أسمر أو ربع رغيف خبز بلدي مع
بيضة مسلوقة وطبق من الخضروات المقطعة
2 ملعقة من البابا غنوج
3 ملاعق فول
أو
3 ملاعق شوفان مع الحليب خالي الدسم وموزة مقطعة وملعقة من بذور الشيا المطحونة مثلًا.

اقرئي أيضًا.. طريقة عمل حلويات دايت لذيذة

تناولي البيض على الإفطار

البيض وجبة صحية بشكل لا يصدق، خصوصًا على الإفطار، لأنه غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية، وتشير الدراسات إلى أن تناول البيض في الصباح يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع لفترات أطول، مما يجعلك تستهلكين سعرات حرارية أقل في الوجبات التالية، وتفقدين وزنًا بشكل أسرع.

امضغي الطعام جيدًا

تؤثر السرعة التي تأكلين بها على مقدار ما تأكليه من طعام، وبالتالي على احتمالية زيادة الوزن، فالدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة أكثر عرضة للسمنة بنسبة 115٪ أكثر من الذين يتناولون الطعام ببطء، وذلك لأن إشارة المخ بالشبع تتطلب وقت أطول.
لذلك يجب عليك مضغ الطعام ببطء، واستخدام الشوكة في الأكل بدلًا من الملعقة، حتى تتحكمين في مقدار الطعام الذي تتناوليه.

اقرئي أيضًا.. ما هو الكيتو دايت، وكيف يمكنك اتباعه

التزمي بخطة عند التسوق

السوبر ماركت وسلالة المتاجر مصممة خصيصًا لتجعلك تشترين ما لا تريدين شراءه، لذلك التزمي بخطة عن الذهاب للتسوق بألا تذهبي وأنتِ جائعة مع تجهيز خطة مسبقة بما تحتاجينه خلال الأسبوع، اكثري من الخضروات والفاكهة وتسوقي بسرعة واخرجي قبل أن تجدي نفسك في ركن الحلويات.

اختاري الحبوب الكاملة دائمًا

يمكنك بسهولة جعل الدايت الخاص بك صحي أكثر عن طريق اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة التقليدية، فتختارين المكرونة البنية والخبز البلدي والتوست الأسمر، فقد تم ربط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب وحتى السرطان. كما أنها مصدر جيد للألياف مما يعني وقت أطول للشبع، وفيتامين ب والعديد من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز.

ضيفي الزبادي إلى نظامك الغذائي

الزبادي مصدر جيد للبروتين الذي يحث على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تنظيم شهيتك وتناول سعرات حرارية أقل، كما أنه وجبة خفيفة صحية يمكنك تناوله مثلج مع ملعقة من العسل كبديل للآيس كريم، أو كتغميسة مع الخضروات الطازجة. (اقرئي طريقة عمل سلطة الزبادي)

تناولي بروتين أكتر

يُعرف البروتين باسم ملك العناصر الغذائية، نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن مجرد زيادة تناول البروتين من 15 ٪ إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية، جعلت الناس يأكلون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا. فتهدف إضافة مصدر للبروتين في الوجبات الرئيسية إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن المصادر الجيدة للبروتين: منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون.

اقرئي أيضًا.. 7 أنواع رجيم مختلفة بإمكانك اتباعهم

اشربي ما يكفي من الماء

الماء مهم جدًا لفقدان الوزن بفعالية وسرعة وأيضًا للحفاظ على صحتك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من الشهية والسعرات الحرارية التي ستتناولينها خلال الوجبة، وتبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء بانتظام يستهلكون 200 سعرًا حراريًا أقل خلال اليوم، من أولئك الذين يشربون المشروبات الغازية والعصائر.

جربي على الأقل وصفة صحية واحدة كل أسبوع

طهي نفس الوجبات المتكررة يمكن أن يصيبك بالملل من الدايت، وتتجهين إلى الطعام غير الصحي مرة أخرى، لذلك يجب أن تجربي وصفة صحية جديدة كل أسبوع تطهينها بنفسك من بين آلاف الوصفات الصحية التي يمتلئ بها الإنترنت.

اقرئي أيضًا.. تمارين شد البطن في البيت بالصور والخطوات

تناولي الخضروات أولًا

بداية الوجبة هي الفترة الأكثر جوعًا، لذلك ننصحك بأكل الخضروات أولًا، ثم البروتين مع القليل من الكربوهيدات، هذا يؤدي إلى الشعور بالشبع أسرع مع تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن بسرعة.
وقد تبين أن تناول الخضروات قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.

اقرئي أيضًا.. دليلك الكامل لخطة الدوكان دايت

ابتعدي عن أطعمة "الدايت"

قد يبدو الأمر غريبًا، لكن الأطعمة قليلة الدسم والمناسبة للدايت وقليلة الدهون تكون خادعة للغاية، لأنهم يستبدلون الدهون بالكثير من السكر لتعويض الطعم المفقود، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية، وستزيد وزنك أسرع مما تتخيلي.

اشربي قهوة بدون إضافات

تعتبر القهوة، التي تعد واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم، مشروبًا صحيًا للغاية. فهي مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة، ومع ذلك تحتوي العديد من أصناف القهوة التجارية على الكثير من الإضافات مثل السكر والقشدة الثقيلة والمُحليات والحليب، مما يفقد القهوة فوائدها ويجعلها مليئة بالسعرات الحرارية.. لذلك حاولي شرب القهوة كما هي بدون إضافات أو سكر للحصول على فوائدها كاملة.