كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

عند اتباع نظام غذائي مُحدد فإن حساب السعرات الحرارية يُعتبر الخطوة الأصعب، خاصةً إذا كُنتِ تتبعين هذا النظام بدون متابعة مع طبيب متخصص، فتحتارين في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وما هى الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي وغيرها من الأسئلة. فما الذي تحتاجين معرفته لحساب السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها؟

ما هى السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هى وحدة قياس للطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بوظائفه اليومية والتي يستمدها من الطعام الذي هو مصدر أساسي للطاقة بالنسبة للإنسان. ويحتاج الجسم للعناصر الغذائية المُتنوعة من بروتينات والكربوهيدرات والنشويات والدهون ولكن بنسب مُختلفة، على حسب النشاط البدني لكل شخص، فزيادة الوزن تحدث عندما يتناول الإنسان الكثير من السعرات الحرارية بدون القيام بمجهود بدني يُذكر فيبدأ الجسم في تخزين هذه السعرات في شكل دهون.

ما هى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ؟

حساب السعرات الحرارية يعتمد أولا على عدة عوامل لتحديد السعرات الحرارية المناسبة لجسمك وأولها تحديد الهدف من وراء حساب السعرات فإما أن يكون إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته، والخطوة التالية هى حساب معدل الأيض الأساسي وهو أقل كمية من الطعام أو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا في حالة الراحة وعدم بذل أي مجهود لأداء وظائفه الحيوية مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم وأن تقوم الكلي بتنقية الجسم وهكذا. 

اقرئي أيضا: بالصور أطعمة تساعدك على فقدان الوزن

معادلة حساب السعرات الحرارية

ويتم تحديد معدل الأيض الأساسي بناءا على النوع والطول والوزن والسن ومن خلال المُعادلات التالية التي تضم هذه العوامل تستطيعين تحديد عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها جسمك كل يوم:

مُعادلة هاريس بنديكت

طريقة حساب معدل الأيض الأساسي للرجال: 66.5 + (13.75 x الوزن بالكيلو) + (5.003 x الطول بالـ سم) – (6.755 x السن)

طريقة حساب معدل الأيض الأساسي للنساء: 655.1 + (9.563 x الوزن بالكيلو( + ( 1.850 x الطول بالـ سم) – ( 4.676 x السن)

اقرأي أيضاً: رجيم الصيام المتقطع دليلك للجسم المثالي

معادلة ميفلين وهى المعادلة الأشهر

للرجال: 10 x الوزن باليكلو جرام + 6.25 x الطول بالـ سم  - 5 x  السن  +  5

للنساء: 10 x الوزن بالكيلو جرام+  6.25 x الطول بالـ سم -  5 x السن – 161

اقرئي أيضا: علاج النحافة عند البنات بطرق صحية وسليمة

حساب السعرات الحرارية

وبعد تحديد الهدف من حساب السعرات الحرارية وحساب مُعدل الأيض الأساسي يأتي دور الخطوة الثالثة وهى تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وفقا لنشاطه اليومي والمجهود الذي يبذله يوميا بهذه الطريقة...

1. إذا كُنت لست نشيطا = 1.2 x رقم معدل الأيض الأساسي
2. حركة خفيفة = 1.375 x رقم معدل الأيض الأساسي 
3. نشيط = 1.55 x رقم معدل الأيض الأساسي
4. نشيط جدا = 1.725 x رقم معدل الأيض الأساسي 
5. نشيط جدا جدا = 1.9 x رقم معدل الأيض الأساسي 

والرقم الذي تحصلين عليه من نتاج هذه المُعادلة بما يتوافق مع نشاطك اليومي يُعتبر عدد السعرات الحرارية التي تحتاجيها يوميا لتثبيت وزنك، أما لإنقاص وزنك فعليكِ إنقاص 500 سعر حراري من هذا الرقم، ولزيادة وزنك عليكِ زيادة هذا الرقم 300 سعر حراري.

اقرئي أيضا: أفضل 7 أنواع رجيم بإمكانك اتباعهم لإنقاص الوزن

مثال: نفترض أن مُعدل الأيض الأساسي لكِ 1650 سعر حراري في اليوم بدون حركة، وأنكِ لستِ نشيطة، إذا المُعادلة ستكون 1650 x 1.2 = 1980 سعر حراري تحتاجيه في اليوم، فإذا أردتِ إنقاذ وزنك فالمعادلة ستكون 1980- 500 = 1480 سعر حراري أما إذا أردتِ زيادته فستكون 1980 +  300 =  2280 سعر حراري يوميا.

كيفية حساب السعرات الحرارية

هناك مجموعة أخرى من العوامل التي يمكن على أساسها التعرف على عدد السعرات الحرارية والكالوريز التي يحتاجها الجسم، والتي تختلف من طبيعة جسم لآخر، وتتعلق بالصحة العامة للشخص، ووزنه وإن كان رجل أو سيدة، وشكل الجسم نفسه والطول، والنشاط الذي يقوم به، ويعتبر أفضل طريقة صحية هي أن يتناول الشخص الطعام بعدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمه يوميا، وبما يتناسب مع طبيعة حياته، وللتعرف على أعداد السعرات الحرارية في المكونات الغذائية حتى يسهل اختيار الطعام وكمياته.

والقيمة الحرارية لهم المكونات الغذائية عبارة عن:

جرام من الكربوهيدرات= 4 سعرات حرارية.

جرام من البروتين= 4 سعرات حرارية.

جرام من الدهون= 9 سعرات حرارية.

وتعتبر تلك الطريقة مناسبة ويمكن تطبيقها على المكونات والأطعمة الغذائية كافة، دون حاجة لحفظ جدول الطعام والسعرات الحرارية الخاصة بكل نوع أو وجبة غذائية، ولكن يمكن الاستعانة به أحيانا للكشف عن عدد السعرات الحرارية التي تحويها الخضروات والفاكهة والمشروبات، ويمكننا أن نساعدك على التعرف على كميات هذه السعرات الحرارية، حتى يمكن أن يكون لديك القدرة على التعرف على العدد الذي تحتاجينه يوميا كي تتخلصي من وزن زائد، أو تعملين على زيادة وزنك، حسب رغبتك.

وهذا جدول اعداد السعرات الحرارية وفقا لأهم الخضراوات والفواكه:

النوع	الكمية	عدد السعرات
خبز أبيض	شريحة	96
رقائق الذرة	35 جرام	130
مكرونة	100 جرام	95
دجاج	100 جرام	200
اللحم	100 جرام	280
التفاح	100 جرام	44
الموز	100 جرام	65
بروكلي	100 جرام	32
كيوي	100 جرام	50
البلح	100 جرام	235
الزيتون	100 جرام	80
البرتقال	100 جرام	30
السبانخ	100 جرام	8
الطماطم	100 جرام	20
البيض	100 جرام	150
اللبن	100 جرام	70
الجبن	100 جرام	440
الزبادي	100 جرام	60
الزبد	100 جرام	750
زيت الزيتون	100 جرام	900
العسل	100 جرام	280

 

بالتأكيد، أنظمتنا الغذائية تتسع لكثير من الوجبات والأطعمة التي تحوي عدد معين من السعرات الحرارية، ولا يمكن تفصيلها داخل جدول واحد، ولكن من المهم أن يكون لدينا المقدرة على التعرف على ما نحتاجه يوميا من الكالوريز، حتى نضبط الكميات التي نتناولها، ونحرص على عدم زيادة وزننا.

اقرئي أيضا: رجيم داش الصحي وكل ما تحتاج معرفته عنه

وجبات خفيفة لمواجهة الجوع أثناء الدايت

نصائح سهلة لإنقاص الوزن بطريقة صحية

مصدر الصورة الرئيسية