تمارين رياضية بسيطة للتخلص من الأرداف بسهولة
الأكثر مشاهدة
الأرداف من المناطق التي تتراكم بها الدهون بشكل كبير وهى من أكثر المناطق التي تُظهر زيادة الوزن مثلها مثل البطن والأفخاذ، ولكن الخبر السار أنها من مناطق الجسم التي يُمكن تنحيفها باتباع تمارين رياضية فعّالة ليس فقط لتخسيسها ولكن لإبرازها بالشكل الذي تُريديه. فإليكِ بعض التمارين الرياضية السهلة التي يُمكنكِ اتباعها للحصول على أرداف مُثيرة وجذابة...
تمارين لتنحيف الأرداف
التمرين الأول
- استلقي على مرتبة التمرين بحيث يكون وجهك مواجه للأرض، واثني ذراعيكِ وساقيكِ بحيث يكون كوعك وركبتيكِ على الأرض
- تأكدي من أن ظهرك مفرود وتتنفسين بشكل صحيح ثُم ارفعي ساقك اليمنى لأعلى وهى مثنية قليلا ثُم انزليها وهكذا، بينما تكون ساقك اليسرى ثابتة على الأرض
- كرري الأمر ما ساقك اليسرى وافعلي ذلك 10- 15 مرة مع كل ساق على 3 جولات
التمرين الثاني
- هذا التمرين هو أحد تمارين السكوات الفعّالة التي تُساعد كثيرا على التخلص من الدهون في منطقة الأرداف
- خذي وضعية تمرين السكوات العادية وهى أن تكون قدميكِ ثابتة على الأرض وظهرك مفرود وانزلي بالجزء السفلي من جسمك ثُم اصعدي مرة أخرة وهكذا
- امسكي بالدمبل (الأوزان) في كل يد وابدأي بممارسة التمرين بها
- كرري الأمر 10-15 مرة على 3 جولات
اقرئي أيضا: تمارين شد البطن في البيت بالخطوات والصور
التمرين الثالث
- استلقي على ظهرك على مرتبة التمرين بحيث يكون كل جسمك مفرود وخاصةً ظهرك
- اثني ركبتيكِ لأعلى بحيث يكون قدميكِ على الأرض وظهرك وذراعيكِ مفرودة على الأرض
- ابدأي بالارتفاع بجسمك لأعلى ثُم النزول للوضع السابق بحث يكون جسمك مفرود على مرتبة التمرين، واحرصي على أن يكون تحميل جسمك على منطقة الأرداف والخصر وليس الأكتاف أو الساقين
- كرري هذا التمرين 10-20 مرة لمدة 3 جولات
التمرين الرابع
- من أبسط وأسهل التمارين التي يُمكنكِ فعلها في المنزل هو تمرين السلم
- احضري شىء مُرتفع أو حتى يُمكنكِ فعله على سلم المنزل
- ابدأي بالصعود خطوة على السلم بإحدى ساقيكِ والوقوف على درجة السلم ثُم رفع ساقك ثُم النزول والصعود مرة أخرى بالساق الثانية وهكذا
اقرئي أيضا: تمارين للتخسيس وأنواعها وكيف يستفيد جسمك منها
تمارين لشد الأرداف
التمرين الأول
- قفي بجسمك مفرود بينما يديكِ مُمسكة ببعضها البعض عند مستوى صدرك
- ابدأي بتحريك ساقك اليسرى للجهة اليمنى من الخلف (أي من خلف الساق اليمنى)
- اثني جسم للأسفل حتى تكون ساقك اليسرى في أبعد نقطة عن جسمك ثُم ارجعي للوضعية الأولى وكرري التمرين
- استمري لـ 10-15 مرة ثُم كرري الأمر 3 مجموعات
- بإمكانك زيادة الأوزان على هذا التمرين
التمرين الثاني
- خذي وضعية تمرين البلانك العادي، جسمك مفرود ووجهك مواجه للأرض وتحميل الوزن على الكفين وأطراف أصابع القدم
- ابدأي بثني إحدى قدميكِ وتحريكها لأعلى وأسفل لعدة مرات
- كرري التمرين 10-15 مرة لـ 3 مجموعات
اقرئي أيضا: 5 تمارين لشد البطن بطريقة سريعة
التمرين الثالث
- لن أستطيع أن أصف لكِ مدى فعالية وتأثير هذا التمرين في شد الأرداف وتنحيفها أيضا، فهو نوع من أنواع السكوات ولكن يُسمى الـ Jumping-Squat
- خذي وضعية تمرين السكوات العادية
- ابدأي بالقفز لأعلى مع ضم ساقيكِ ثُم النزول للأسفل بوضعية السكوات
- كرري التمرين 10 مرات لثلاث جولات ولكن يُمكنكِ أخذ استراحة 10 ثواني بعد كل جولة
التمرين الرابع
- السر في هذا التمرين هو الدمبل! فالأوزان تفعل مفعول السحر في تقوية وتمرين العضلات وتشد الجسم بسهولة وخاصةً الأرداف
- امسكي بالأوزان أو بالـ KettleBell وقفي بوضعية مشدودة وجسمك مفرود
- انحني للأمام وواثني إحدى ساقيكِ وأرجعي الأخرى للوراء بينما أنتِ مُمسكة بالأوزان وذراعيكِ لأسفل. ونفس الأمر مع الساق الأخرى
- كرري التمرين 8-10 مرات لـ 3 جولات
اقرئي أيضا: تمارين رياضية لحرق دهون الجسم سريعا
مصدر الصورة الرئيسية
الكاتب
دينا خليل
الخميس ٠٦ ديسمبر ٢٠١٨
التعليقات
لا يوجد تعليقات
اترك تعليقا