تمارين لتقوية الأعصاب والعضلات وشد الجسم

الجهاز العصبي هو المُحرك الأساسي لعضلات الجسم، فالأعصاب هى السبب في أنك تُحرك عضلاتك بمهارة. وضعف الأعصاب يعني خلل في أداء العضلات بشكل عام، فقد يؤدي ذلك لعدم قدرتك على حمل الأشياء خاصةً إذا كانت ثقيلة، أو اهتزاز القدم أو اليد عند الحركة وهكذا. والأشخاص الأكثر عُرضة للإصابة بضعف الأعصاب هم الذي يُعانون من أمراض مُعينة مثل السكر أو تليف الكبد أو نقص فيتامين ب أو خلل في الغدة الدرقية، أو الذي يكثرون من التدخين أو يقومون بأداء حركات خاطئة بأجسامهم. 

أسباب الإصابة بضعف الأعصاب

ضعف الأعصاب يُعتبر عرض ناتج عن أكثر من سبب ومنهم...

1. الضغط على العصب وهو السبب الأكبر للإصابة بضعف الأعصاب. مثل الإنزلاق الغضروفي الذي يُسبب ضعف عضلات الرقبة والساقين. أو متلازمة النفق الرسغي في اليد نتيجة الضغط على عضلة الريست.
2. سوء التغذية وعدم اتباع نظام غذائي متوازن وصحي من أهم الأسباب أيضا.
3. الإصابة بأمراض مثل السكر أو الكبد أو خلل في الغُدد.
4. نقص الفيتامينات مثل فيتامين د وب وخاصةً فيتامين ب12 والأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3.

ما هى تمارين تقوية الأعصاب؟

علينا أن نعرف أولا أن علاج الأعصاب أمر مُعقد ويحتاج لعلاج طبي ونظام غذائي مُعين. أما الأعراض التي تظهر علينا ونعتقد أنها ضعف في الأعصاب هى في الحقيقة تكون ضعف في العضلات. لذلك فالتمارين الرياضية في الأساس تعمل على تقوية العضلات وبالتالي تقوية الأعصاب والتخلصي من تلك الأعراض مثل الرعشة أو اهتزاز اليد أو الساق وهكذا. لذلك سأُشاركك اليوم ببعض التمارين الرائعة لتقوية العضلات والأعصاب في الجسم بشكل عام.

اقرئي أيضا: تمارين جيليان لخسارة الوزن وشد الجسم في 30 يوم

تمارين لتقوية الأعصاب اليد

بشكل شخصي أُعاني من ضعف أعصاب يدي، لا أعرف السبب تحديدا ولكن أحيانا كثيرة تهتز يدي من الإرهاق رُبما. لذلك وجدت هذه التمارين البسيطة والمفيدة جدا لتقوية أعصاب اليد والأصابع أيضا.

التمرين الأول  (قبضة اليد)

يُساعد تمرين قبضة اليد على تقوية اليد والأصابع، والتقليل من الشعور بالألم. ولا يجب أن تشعرين بالألم في هذا التمرين، فإذا شعرت بذلك توقفي فورا.

• اجعل يديكِ في وضع القبضة بقوة. واتركيها في هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• افردي يديك كلها ثُم كرر قبضها مرة أخرى وافعلي ذلك مع كلتا اليدين.

التمرين الثاني (المخالب)

هذا التمرين مُفيد للأصابع ويجعلها أقوى وأكثر مرونة. 

• افردي يدك أمامك ثُم قومي بثني كل الأصابع حتى يلمس الطرف الأعلى قاعدة كل إصبع. ففي هذا التمرين تُشبه يديكِ مخالب الحيوانات.
• اتركي يدك في هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية ثُم افرديها وكرري التمرين مع كلتا اليدين 4 مرات.

التمرين الثالث (تمرين الضغط على الكرة)

هل تعرفيت تلك الكرة المضادة للتوتر؟ التي تمتص غضبك عندما تكونين في حالة مزاجية سيئة، يُمكنكِ استخدام تلك الكُرة لتقوية يديك.

• امسكي الكرة واضغطي عليها بقبضة يدك وابقي هكذا لبضع ثواني ثُم اجعلي يدك ترتاح.
• كرري هذا التمرين من 10 لـ 15 مرة لكل يد. وكرريه مرتين أو ثلاثة في الأسبوع ولكن اجعلي يديكِ ترتاح لمدة 48 ساعة بين كل مرة ومرة. ولا تقومي بهذا التمرين إذا كان إبهامك مُصاب.

التمرين الرابع (تمرين الـ Hand Grip)

الهاند جريب هو مقبض معدني قوي يُساعدك على تقوية عضلات اليدين والذراعين أيضا.

• امسكي الـ Hand Grip في يديكِ واضغطي عليه بقوة لـ 10 ثواني.
• بعد ذلك اجعلي يديكِ ترتاح ثُم كرري التمرين.
• افعلي هذا التمرين 4 أو 5 مرات على مدار اليوم. وكرريه يوميا.

اقرئي أيضا: تمارين شد الجسم لقوام جذاب وصحة أفضل

تمارين لتقوية أعصاب الذراعين

يُصيب الذراعين أحيانا حالة تُسمى النفق الرسغي، وينتج عنها إصابة في العصب تظهر أعراضها في شكل تنميل وألم وخدر في الأصابع. فما هى التمارين المناسبة لتقوية عضلات الذراعين وشدهما؟

التمرين الأول (تمرين ثني الكوع وتمديد معصم اليد)

يهدف هذا التمرين لتقوية العصب الزندي.

• افردي الذراع المُصاب للخارج بحيث يكون في مستوى كتف، بينما ظهر  يدك مواجه للأرض ويدك مفتوحة.
• اثني ذراعك للداخل بينما كف يدك من الداخل يكون مواجه للسقف. وكرري هذه الحركة خمس مرات ببطىء.

التمرين الثاني (ثني الذراعين)

هذا التمرين أيضا يُساعد على تقوية أعصاب الذراعين واليد وخاصةً العصب الزندي.

• افردي ذراعيكِ للأمام بحيث يكونا في مستوى الكتفين. واجعلي ظهر يدك في مواجهتك بينما أصابعك تُشير للأسفل.
• اثني الذراعين للداخل واجعلي كف يدك مواجه لكِ.
• كرري هذا التمرين ببطىء من 5 لـ 10 مرات.

التمرين الثالث (تمرين A-OK)

هذا التمرين مُفيد جدا للذراع نفسه واليد والكوع أيضا. وستعرفين سبب تسيمته عندما أُخبرك بالخطوات.

• افردي ذراعك بجانبك ثُم اثني الإبهام والسبابة مع فرد الأصابع الأخرى.
• اثني ذراعك للداخل مع تحريك معصم يدك ليكون السبابة والإبهام على العين كما هو في الصورة.
• ابقي هكذا لمدة 3 ثواني ثُم ارجعي للوضع الآخر وهكذا.

مُلاحظة مُهمة: لا تقومي بأداء هذه التمارين إلا بعد استشارة طبيبك، لأنه يعرف حالتك جيدا. فإذا كانت هذه تمارين تُشعرك بالألم فيجب التوقف عنها فورا، فهى ليست مثل تمارين العضلات التي يكون الشعور بالألم فيها أمر إيجابي.

التمرين الرابع (تمرين العقلة)

تمرين سهل وبسيط ويُمكنكِ ممارسته في البيت بسهولة، وهو تمرين العقلة الذي يُقوي عضلات ذرعيكِ ويديكِ أيضا.

• تمسّكي بالعقلي بكلتا يديكِ واثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني.
• قومي بالراحة لخمس ثواني ثُم كرري التمرين.
• افعلي هذا التمرين يوميا مرة صباحا ومرة مساءا.

التمرين الخامس (تمرين الدمبل)

استخدام الأوزان أو الدمبل في التمارين مُهم جدا لتقوية العضلات، وخاصةّ عضلات الذراعين.

1. قومي بالإمساك بالدمبل ورفعه للأعلى ثُم النزو لمستوى الكتف مع التكرار.
2. قومي بالإمساك بالدمبل وفرد الذراعي للخارج ثُم ثنيه للداخل وهكذا مع التكرار.
3. قومي بالإمساك بالدمبل وفرد الذراع للأمام ثُم ثني الذراع وهكذا مع التكرار.

اقرئي أيضا: تمارين التنفس وفوائدها في الحد من التوتر والأرق

تمارين لتقوية أعصاب الرجلين

تقوية عضلات وأعصاب الساق من أهم التمارين الجُسمانية التي نهتم بها سواء في الجيم أو في البيت. وخاصةً لتقوية العضلات والأعصاب.

التمرين الأول (تمرين الكرسي)

• هذا التمرين يعتمد بشكل أساسي على الساقين، لذلك يُقوي عضلات الساقين كثيرا.
• قومي بالاستناد للحائط وفرد ظهرك وساقيكِ وفتحهما قليلا.
• انزلي بجسمك لوضعية الجلوس بحيث يكون حمل الجسم على الساقين ثُم قفي مرة أخرى وانزلي ثانيةً وهكذا.
• كرري التمرين يوميا.

التمرين الثاني (تمرين البلانك)

يستهدف تمرين البلانك كل عضلات الجسم والأعصاب أيضا. وأهمها عضلات الساقين والظهر والبطن.

• افردي جسمك على البلانك بحيث يكون وجهك مواجه للأرض.
• اسندي على أطراف أصابع قديمكِ وعلى ذراعيكِ بحيث يكون كل ذراع موازي للكتف. 
• ابقي هكذا من 15 لـ 60 ثانية حسب مقدرتك.
• كرري هذا التمرين يوميا.

التمرين الثالث (السكواد)

تمرين السكواد من أقوى التمارين المُخصصة لتقوية الساقين. فهو يعتمد على تحمل الساقين للجسم أثناء الحركة.

• افتحي ساقيكِ ثُم ابدأي بالنزول للأسفل في وضعية الجلوس ثُم ارفعي جسمك مرة أخرى وهكذا. هذه هى الطريقة التقليدية للسكواد.
• يُمكنكِ أيضا النط لأعلى ثُم الجلوس على الهواء بوضع السكواد.
• يُمكنكِ أيضا عمل سكواد جانبي، تحركي خطوة لليمين ثُم السكواد، ثُم خطوة لليسار ثُم سكواد وهكذا. 

اقرئي أيضا: ممارسة اليوجا وكل ما تحتاج معرفته عنها

تمارين لتقوية أعصاب الرقبة

هناك 7 فقرات عنقية في العمود الفقرة مرتبطة بالرقبة. وتضعف الأعصاب وتحدث آلام الرقبة نتيجة الكثير من الأسباب. منها وأكثرها شيوعا الجلوس في وضعية خاطئة مثل إمالة الرقبة كثيرا للأمام. أو تقدم السن وحدوث جفاف بين العضلات وهكذا. أو التعرض لإصابة شديدة في هذه المنطقة. فما هى التمارين التي تعمل على تقوية عضلات وأعصاب الرقبة؟

التمرين الأول (تمرين رفع الذقن)

هذا التمرين يُساعد في تعديل فقرات الرقبة.

افردي  جسمك وظهرك، وقومي بإرجاعالرقبة نفسها للخلف لمدة 10 ثواني (الرقبة وليس الرأس).

بعد ذلك اريحي رقبتك ثُم كرري الأمر. وكرري هذا التمرين 3 مرات أسبوعيا.

التمرين الثاني

ارجعي الرقبة للخلف مع الإمساك بها بيديكِ حتى لا تميل للخلف. يعتمد هذا التمرين على المقاومة ومن ثَم تقوية العضلات.

التمرين الثالث

• اجلسي بجسم مفرود ومشدود. وقومي بوضع  أحد الذراعين بجانبك ويكون مشدودا مع وضعية جسمك.
• قومي بثني رقبتك للجهة الأخرى وشدها بعيدا عن ذراعك المعاكس. ثُم افعلي نفس الأمر مع الجهة الأخرى.

اقرئي أيضا: تمارين الصباح البسيطة التي تجعلك نشيطة طوال اليوم

تمارين لفرد الظهر تعالج التقوس  وتمنحك قوام سليم

أوضاع يوجا لشد الجسم والتخلص من الترهلات وتحسين الصحة

مصدر الصورة الرئيسية