تمارين الضغط لتقوية العضلات ومرونة الجسم

تمارين الضغط تُعتبر من ضمن التمارين التي تختلف صعوبتها من وضع لآخر، ولكنها من التمارين الفعّالة جدا. فتمرين الضغط يعمل على تحريك كل عضلات الجسم ويشدها مما يُحقق للجسم المرونة وتقوية العضلات. كما أنها من التمارين التي يُمكن ممارستها في البيت أو في الجيم، فهى سهلة ولا تحتاج لأدوات. وتصلح أيضا للنساء والرجال، كما أنها تمنحك نتيجة ملحوظة في وقت قصير. فما هى فوائد تمارين الضغط وما هى تلك التمارين التي يُمكن ممارستها باستمرار؟ إليكِ إجابات كل هذه الأسئلة...

فوائد تمارين الضغط

من أهم التمارين التي يحتاجها الجسم هى تلك التي تعتمد على العضلات بشكل أساسي، لأن تمرين العضلات يُساعد على حرق الدهون بشكل أسرع. وهذه هى أهم فوائد تمارين الضغط...

1. تُساعد تمارين الضغط على تقوية عضلات الظهر وزيادة قدرته على التحمل. فمع مرور الوقت يتأثر العمود الفقري بحركات الجسم لذلك يجب المواظبة على ممارسة تمارين الضغط باستمرار للحفاظ على سلامة العمود الفقري.
2. تمارين الضغط هى الأمثل لتقوية عضلات البطن والحصول على بطن مسطح بدون ترهلات أو دهون. فهى تشد عضلات البطن بطريقة رائعة وبالتالي تحرق سعرات حرارية أكثر.
3. تلعب تمارين الضغط أيضا دورا هاما في تقوية عضلات الركبة والساقين والكتفين والذراعين، فالأوضاع المختلفة لتمارين الضغط تستخدم كل هذه العضلات وتُحركها.
4. تُعتبر من التمارين المفيدة لتقوية عضلة القلب وتنظيف التنفس.
5. تقوية عضلات الصدر، وهو من التمارين المفيدة للنساء على وجه الخصوص لأنه يساعد على تكبير الثدي.
6. تساعد تمارين الضغط أيضا في الحصول على شكل مميز للجسم ونحته بطريقة طبيعية تعتمد على تمرين العضلات.
7. تُساعد أيضا في حرق الكثير من السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد.
8. تزيد من قدرة الجسم على التحمل، وتُحسن التوازن.
9. سهلة ويُمكن ممارستها يوميا بدون جيم وبدون أدوات أو أجهزة.
10. تزيد من مرونة العضلات وتجعل الجسم أخف وأكثر قدرة على الحركة بسهولة.

اقرئي أيضا: تمارين ايروبيكس لشد الجسم وتنشيط عضلة القلب

تمارين الضغط للظهر

تُعتبر كل أشكال تمارين الضغط هى تمارين للظهر أيضا، فمهما اختلفت الحركة فهى تعتمد بشكل أساسي على تحريك عضلات الظهر، ومنها:

تمرين الضغط الأساسي

هو تمرين الضغط العادي، كل ما عليكِ فعله الاستلقاء على مرتبة التمرين بحيث يكون وجهك مواجه للأرض. شدي جسمك، وابدأي بالاستناد على كفّيكِ وأطراف أصابع قدميكِ. احرصي أن يكون ظهرك مشدود ومفرود وساقيكِ كذلك. ابدأي برفع جسمك للأعلى ثُم النزول ولكن بدون لمس الأرض وهكذا. يتوقف تكرار التمرين وفقا لمستواكِ ومرونة جسمك فإذا كُنتِ من المتبدأين كرري التمرين 8 مرات لمجموعتين. أما إذا كُنتِ ممارسة للرياضة بشكل دائم كرريه 10 مرات لثلاث مجموعات.

تمرين الضغط مع رفع الساقين

خذي نفس وضعية الضغط العادية، ولكن ارفعي ساقيكِ على كرسي أو كنبة، وابدأي بعمل التمرين في هذه الوضعية. سيكون مُفيد جدا لعضلات ظهرك وجسمك كله. ولكن هذا التمرين ليس للمبتدأين لأنه صعب قليلا. كرريه 8 مرات لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين لفرد الظهر تعالج التقوس وتمنحك قوام سليم

تمارين الضغط للبطن

تمارين الضغط تقوي كثيرا من عضلات البطن وتجعلك تخسرين الكرش في أيام إذا واظبتِ عليها...

تمرين الضغط بوضعية سبايدر مان

هذا التمرين لا يُساعدك فقط على تمرين عضلات البطن ولكنه يُحرك عضلات الساق والأفخاذ والمؤخرة أيضا. اتخذي وضعية الضغط العادية، ثُم اثني إحدى ساقيكِ بحيث تصل ركبتك لبطنك وتكون للخارج عند الضغط للأسفل، وتفرديها عند الصعود للأعلى. كرري التمرين خمس مرات لكل ساق لمجموعتين.

تمرين الضغط برفع الركبتين

وضعية هذا التمرين قد تكون مُعقدة قليلا ولكنها فعّالة لعضلات البطن. اتخذي وضعية تمرين الضغط العادية ولكن هذه المرة ستكون ركبتيكِ مثنية وليست مفرودة. وتكون على وسادة أو شىء عالي عن الأرض. ابدأي بعمل تمرين الضغط بهذه الوضعية. كرري التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين شد البطن في البيت بالخطوات والصور

تمارين الضغط للصدر

استغلي تمارين الضغط في تمرين عضلات الصدر وتقويتها بهذه الطرق...

تمرين الضغط على الكرسي

هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر والذراعين. هذه المرة اتخذي وضعية تمرين الضغط ولكن ليس على الأرض بل على كرسي، امسكي بمقعد الكرسي بيديكِ وابدأي في رفع جسمك للأعلى ثُم النزول للوضعية الأصلية، وهكذا. كرري التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

تمرين الضغط مع رفع القدمين

اتخذي وضعية تمرين الضغط العادية ولكن ارفعي أصابع قدميكِ على وسادة أو شىء عالي ولكن ليس الكرسي بالتأكيد. احرصي أن يكون جسمك مفرود وابدأي برفع جسمك للأعلى ثُم للأسفل. كرري التمرين 8 مرات لثلاث مجموعات.

اقرئي أيضا: تمارين الكرسي للتغلب على كسل الذهاب للجيم

تمارين الضغط لتكبير الثدي

تمارين الضغط من أكثر التمارين التي تساعد على تكبير الثدي لأنها تقوي عضلات الصدر.

تمرين الضغط مع فتح الذراعين

افتحي ذراعيكِ للخارج عندما تقومين بتمرين الضغط العادي وابدأي في ممارسته مثل التمرين التقليدي تماما.

تمرين الضغط على الحائط

في هذا التمرين قومي بعمل تمرين الضغط كما هو ولكن بالضغط على الحائط وليس الأرض. وهذا التمرين مفيد جدا للمبتدأين. كما أنه يُناسب المرأة الحامل أيضا.

اقرئي أيضا: تمارين بالدامبلز للصحة العامة وفقدان الوزن

أفضل تمارين الإحماء الديناميكي للحماية من الإصابات

تمارين المقاومة لشد الجسم والحفاظ على صحتك