تفاصيل تمارين 3 ميل وكيفية ممارستها في البيت

كل خطوة نقوم بها تحرق سعرات حرارية في الجسم، وحتى والجسم في حالة سكون الوظائف الحيوية للجسم تحرق سعرات حرارية أيضًا، ولكن لتعزيز حرق السعرات الحرارية في الجسم تحتاجين للقيام بالمزيد من الحركة، والأمر لا يقتصر على الصالات الرياضية فقط بل أصبح بإمكانك القيام بذلك في المنزل، ومن أكثر ما يساعدك على ذلك تمارين 3 ميل، والتي سنتحدث عنها معك اليوم لتعرفي كل شيء عنها وكيفية اتباعها.

مصدر الصورة

اقرئي أيضًا: ما هو رجيم الليمون وكذلك فوائده وأضراره

تمارين 3 ميل

• الميل = 2000 إلى 2500 خطوة سيرًا على الأقدام.
• 1 كم = 1،250 إلى 1550 خطوة سيرًا على الأقدام.
• 10000 خطوة = 4 إلى 5 أميال.
• هذا في المتوسط بالنسبة للشخص العادي.

تمارين المشي 3 ميل كم يحرق؟

• هناك عدة عوامل تلعب دورًا في عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وهم: العمر، الجنس، الوزن، مستوى اللياقة، الهرمونات، الوراثة وحتى عوامل أخرى مثل الأدوية.

• ولكن في المتوسط يتم حرق حوالي 100 سعر حراري لكل ميل، وتزيد مع استخدام الأوزان اليدوية وغيرها إلى 125 - 150 سعر حراري.

• إذا كنت لا تعرفي بالفعل وقت ميلك الحالي فابدئي بإجراء تجربة موقوتة على مسار لتعيين خط أساس لقياس تقدمك.
• وبهذا فأنت تحتاجين في المتوسط إلى 6000 إلى 7500 خطوة لحرق 300 إلى 450 سعر حراري، وهو ما سنعرفك هنا على كيفية القيام به.

اقرئي أيضًا: رجيم الماء والليمون هل هو مفيد حقا أم لا

تمارين المشي في البيت للتخسيس

يمكنك تعزيز حرق السعرات الحرارية وزيادة خطواتك والقيام بذلك حتى في البيت عن طريق:

• تحديد عدد الخطوات التي ترغبين في القيام بها: وإذا كانت 10000 خطوة فابدئي بـ 7500 أو حتى 5000 وبمجرد أن تصل إلى هذا الهدف عدة أيام متتالية سيمكنك زيادته.

• استخدام عداد الخطى: وهذا أصبح متاح الآن على الكثير من تطبيقات الهاتف.
• استغلال كل فرصة: استغلي أي وقت لديك يمكنك المشي فيه لزيادة عدد خطواتك، أثناء التحدث في الهاتف أو مشاهدة التلفزيون أو العمل أو أي مهمة أخرى.

مصدر الصورة

كيفية الوصول إلى تمارين 3 ميل

لزيادة خطواتك يمكنك فقط إجراء تغييرات بسيطة على روتين يومك من المشي والجري من خلال:

1. زيادة معدل دوران الخطوة: يطلق على معدل ضرب قدميك على الأرض معدل الخطوة الخاص بك أو معدل دوران خطوتك، ويمكنك التدرب على تحسين معدل دورانك لمعرفة كيفية اتخاذ خطوات أسرع وأقصر وتحسين وتيرتك، ويمكنك تحديد وتحسين معدل الخاص بك مع ممارسة بسيطة، حددي معدل دورانك الحالي واحسبي عدد المرات التي تضرب فيها قدمك اليمنى الأرض لمدة دقيقة واحدة، وعند الانتهاء ضاعفي الرقم ولديك معدل دورانك، يمكنك الآن استخدام تمرين قيد التشغيل لتحسينه، قومي بالتشغيل لفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة وابدئي التشغيل بمعدّل دوران الخطوة الحالي، ثم اركضي مرة أخرى وحاولي زيادة عدد ضربات القدم، وكرري هذا التسلسل عدة مرات، في محاولة لزيادة عدد ضربات القدم الخاصة بك واحد في كل مرة، وإذا كان لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب، فحاولي تحديد معدل انخفاض معدل ضربات القلب لديك، قد يكون هذا هو معدل الخطوة الأكثر كفاءة بالنسبة لك، وفي أثناء الجري احرصي على عدم المبالغة، فيجب أن تهبط قدميك تحت الفخذين وليس أمامك.
2. تحسين طريقة الجري: قضاء بضع دقائق في البداية، فيمكنك المشاركة في تدريبات إحماء بسيطة تزيد من جوانب مختلفة من الركض الجيد بحيث يتم تعزيز الحركة خلال التمرين، حاولي إضافة أربعة إلى ستة تدريبات تساعد النموذج الخاص بك على الإحماء، على سبيل المثال سيساعدك دوران الخطوة السريع والفعال على الجري بشكل أسرع مع طاقة أقل، كما تشمل التدريبات الأخرى الركلات المؤخرة (رفع الكعب خلفك كما لو كنت ترفس المؤخرة الخاصة بك) لتحسين ارتباط أوتار الركبة أو تدريبات الكاريوكا للمساعدة في تحسين ثبات الفخذ، وبعد الإحماء وأثناء الركض انتبه إلى وضع جسمك وحركة الذراع، وضربة القدم لأن هذه كلها تحدث فرقًا في سرعتك، لعدم إهدار الطاقة وميكانيكا الجسم غير الفعالة التي سوف تبطئك.
3. صعود السلالم: اصعدي الدرج صعودًا لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل دون الاضطرار إلى الاستدارة والجري، واهبطي وكرري خمس مرات، مع العمل تدريجيًا حتى الوصول إلى 10 مرات لزيادة مستوى لياقتك.
4. فقدان الوزن الزائد: سيحسن فقدان الوزن من لياقتك بشكل كبير، حيث يمكن لفقدان الوزن 10 رطل أن يخلق حوالي 20 ثانية من وقت سباق الأميال وتسريع الوصول إلى الوزن المطلوب، فابتعدي عن: المشروبات الغازية المحلاة والحلوى والوجبات الخفيفة المقلية النشوية والسلع المخبوزة بالسكر، بل تناولي: الأطعمة مثل الخضروات والتوت الحلو والفواكه الطازجة في وقت تناول وجبة خفيفة، وتناول الوجبات الغنية بالبروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، والخضار الورقية في الوجبات الأساسية، مع مراعاة عدم تناول طعام أكثر من اللازم.
5. بناء القوة العضلية: فبناء القوة العضلية سيعزز سرعتك ويوفر مزايا أخرى، ولا تحتاجين لرفع وزن كبير، بل يكفي القيام بعدة تمارين لوزن الجسم بضع مرات في الأسبوع لإضافة العضلات كممارسة الضغط والقرفصاء وغيرهم، وستساعدك على تقوية العضلات التي تساعد على الحفاظ على استقرار جسمك وتوازنه أثناء الجري وتحسين قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.
6. الراحة: إذا كنت تمارسين الجري باستمرار فستكون أيام الراحة أمرًا ضروريًا لتحقيق الانتعاش السليم والوقاية من الإصابة، حيث تحتاج عضلاتك إلى الاستراحة لإعادة بناء الأنسجة وإصلاحها، لكنك لست بحاجة إلى الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم حتى تتم عملية إعادة البناء هذه، فلا ينبغي أن يكون يوم الراحة يوم عطلة كامل، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تتضمن الأنشطة السهلة التي تستمتع بها، ويفضل أن تشغل تلك العضلات التي لا تستخدمها عند الجري، على سبيل المثال يمكنك حضور حصة اليوجا، أو الذهاب لركوب الدراجة، أو السباحة.

للوصول إلى ممارسة تمارين 3 ميل أو أكثر اتبعي الطرق التي ذكرناها ولا تحبطي ويمكنك البدء تدريجيًا والبدء في المنزل وأثناء ممارسة الأعمال اليومية العادية.

مصدر الصورة الرئيسية

اقرئي أيضًا:

تمارين 5 ميل للتخلص من الوزن الزائد ونحت الجسم

رجيم التفاح بطرق مختلفة اختاري ما يناسب لفقدان الوزن

أفضل تمارين نحت الخصر وشده لممارستها في المنزل