تمارين الأرجل لتقوية عضلات الساقين وفوائدها للجسم

من أشهر الأخطاء التي نرتكبتها عند ممارسة التمارين الرياضية هى التركيز على مناطق مُعينة في الجسم مثل البطن أو المؤخرة وترك بقية عضلات الجسم بدون تمرين. لذلك لا تهملي أبدا تمارين الأرجل، ليس فقط لتقوية عضلات الساقين، ولكن للحصول على مظهر متوازن ومتناسق بين ساقيكِ وبقية الجسم. فالبعض يعتقد أن الأرجل من المناطق التي تتمرن بالفعل طوال اليوم لأننا نستخدمها في حركاتنا مثل صعود وهبوط السلم، أو ركوب الدراجة وهكذا. وقد يظن البعض أيضا أن نتائج تمارين الأرجل تظهر بعد فترة طويلة فيقل الحماس للتمرين.

لا تستمعي لكل ذلك وابدأي فورا بتمارين الأرجل على الأقل مرة كل أسبوع ليكون جسمك كله متناسق وعضلاتك أقوى.

تمارين الأرجل لتقوية عضلات الساقين

1- تمرين Lying Lateral Leg Raise

• قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن، وضعي كوعك الأيمن على الأرض أسفل كتف مباشرةً. اسندي بيدك اليسرى على الأرض لضمان الثبات.
• افردي ساقك اليمنى على الأرض، وساقك اليسرى ابقيها مثنية أعلى ساقك اليمنى.
• قومي بتحريك ساقك اليمنى للأعلى بدون تحريك أي جزء آخر في جسمك، ثُم ابقيها ثابتة في الأعلى وبعد ذلك انزليها وهكذا.
• كرري الأمر 12 مرة لثلاث مجموعة على كل جانب.

2- تمرين Mini Band Kickback

• ستقومين باستخدام الأستيك المطاط المُخصص للتمارين في هذا التمرين، ضعيه حول ركبتيكِ، واستلقي على الأرض على يديكِ وركبتيكِ.
• احرصي أحد طرفي الأستيك حول ركبت اليسرى، والطرف الآخر مُعلق بقدمك اليمنى.
• ابدأي بتحريك ساقك اليمنى للوراء، افرديها ثُم ثبتيها في الهواء ثُم ارجعيها كما كانت على الأرض وهكذا.
• كرري الأمر 3 مجموعات 10 حركات لكل ساق.

اقرئي أيضا: تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق ومرن

3- تمرين Step Out with Leg Lift

• تمرين بسيط وسهل يُمكنكٍ عمله باستخدام الأستيك المطاط أو بدونه. 
• قفي بشكل مستقيم وميلي بنصفك الأعلى للأمام قليلا، ثُم اثني ركبتيكِ للأمام، مع البقاء على مسافة بين قدميكِ.
• ابدئي بتحريك أحد قدميكِ للخارج ثُم ارفعيها للأعلى جانبا، ويُمكنكِ ربط الأستيك البلاستيك حول قدميكِ لزيادة المقاومة.
• كرري التمرين 3 مجموعات 12 مرة لكل ساق.

4- تمرين Pistol Squad

• تمارين السكواد من أفضل تمارين الأرجل على الإطلاق. 
• قفي بشكل مستقيم، وبمسافة قليلة بين قدميكِ.
• ابدي بالجلوس للأسفل، وافردي ساقك اليمنى للأمام، واثني ساقك اليسرى.
• ابقي ذراعيكِ مفرودين ومتشابكين أمام صدرك، ثُم قفي مجددا وكرري الحركة.
• كرري التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات، لكل ساق.

5- تمرين Step Up

• من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية هو تمرين الصعود على درجة أعلى، يُمكنكِ القيام به في المنزل أو الجيم.
• يُمكنكِ استخدام وزن أو دمبل إذا أحببتِ، لزيادة فعالية التمرين.
• قفي بشكل مستقيم واحملي الدمبل بكلتا يديكِ، ثُم ابدأي بالصعود على الدرجة والنزول وهكذا.
• كرريها 10 مرات ثلاث مجموعات لكل ساق.

اقرئي أيضا: ما هى تمارين الإطالة وكيف يستفيد جسمك بها

6- تمرين Custry Lunge

• ستحتاجين لاثنين من الدمبلز في هذا التمرين، وهو مفيد للساقين والأفخاذ والظهر أيضا.
• احملي كل دمبل في يد، ثُم قفي بشكل مستقيم وافتحي ساقيكِ.
• خذي خطوة للخلف بأحد قدميكِ، وارجعيها للوراء باتجاه القدم الأخرى، مع النزول بجسمك للأسفل وكأنكِ ستجلسين.
• كرري الأمر 10 مرات لثلاث مجموعات.

7- تمرين Banded Lateral Walk

• ضعي الأستيك المطاط حول ساقيكِ في الأسفل.
• انحني للأمام وافتحي ساقيكِ، واثني ركبتيكِ.
• قومي بالمشي بخطوات واسعة للجانب الأيمن، ثُم للجانب الأيسر.
• كرري التمرين 3 مجموعات، 10 خطوات لكل مجموعة، 5 في كل اتجاه.

8- تمرين Bulgarian Split Squat

• هذا التمرين يُشبه السكواد التقليدي ولكنه أصعب قليلا، وربما تحتاجين لممارسته في الجيم، أو في المنزل إذا كُنتِ تمتلكين الأدوات.
• ستحتاجين لكرسي أو بنش ولـ 2 دمبلز.
• قومي بالوقوف بمسافة خطوتين أمام الكرسي أو البني وأنتِ ممسكة بالدمبلز في يديكِ.
• ارجعي قدمك اليسرى للخلف واسنديها على الكرسي، ثُم قومي بثني ركبتك اليمنى وانزلي للأسفل ثُم عودي للوضع الأصلي وهكذا.
• كرري الأمر 3 مجموعات 12 مرة للمجموعة.

9- تمرين Goblet Squat

• تمارين السكوات من أفضل التمارين للجزء الأسفل من الجسم عموما، وخاصةً عضلات الساقين. وسيكون أكثر فعالية مع الدمبلز.
• قفي بطريقة مستقيمة وظهر مفرود، ومسافة بين قدميكِ.
• امسكي الدمبل بكلتا يديكِ عند بحيث يكون وضع يديكِ أمام صدرك، وابدأي بثني ركبتيكِ والنزول للأسفل في وضع القرفصاء. ثُم عودي للوضع الأصلي.
• كرري التمرين 3 مجموعات 10 مرات لكل مجموعة.

اقرئي أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري

فوائد تمارين الأرجل

تمارين الأرجل من التمارين التي لا يُمكننا إهمالها أثناء التدريب سواء في الجيم أو في البيت، ولكن لماذا؟ إليكِ بعض فوائد تمارين الأرجل...

1- تقوية العضلات

عضلات الساقين هى التي تحملنا يوميا لأداء مهامنا، لذلك هى بحاجة للتدريب والتمرين المستمر لتقوية عضلاتها، وهذا سيظهر نتائجه في قدرتك على المشي والجري بشكل أفضل.

2- حماية أسفل الظهر

تمارين الأرجل تحمي منطقة أسفل، فمن خلال بعض تمارين الأرجل تستطيع التركيز على مناطق مثل عضلات الألوية وهى العضلات التي تُشكل المؤخرة ومتصلة بالورك، بالإضافة لعضلات الفخذ وأوتار الركبة، وكلها عضلات تساعد على تحسين منطقة أسفل الظهر وحمايتها من الألم.

3- حرق المزيد من السعرات الحرارية

من قال أن تمارين الأرجل لا تُساعد على حرق الدهون؟ تمارين الأرجل مثلها مثل أي تمارين أخرى تحتاج لطاقة الجسم لفعلها. ومن جهة أخرى تمارين الأرجل لا تُحرك الساقين فقط، ولكن الكثير من التمارين التي تستهدف الساقين نستخدم فيها عضلات أخرى مثل الفخذين والأرداف والظهر وحتى الذراعين. لذلك فإن تمارين الأرجل تساعد أيضا على حرق دهون الجسم.

4- الحصول على مظهر متناسق

استمرار تمرين كل أجزاء الجسم بدون تمرين الساقين سيجعل مظهرك غير متوازن، خاصةً إذا كُنتِ تتبعين تمارين مُعينة لتغيير شكل جسمك. فتمرين الأرجل يجعلك تحصلين على سيقان مُثيرة ومتناسقة مع شكل جسمك.

5- حماية الساقين من الإصابات

تمرين الأرجل باستمرار يؤدي لتقوية العضلات وبالتالي قدرتها على التحمل، ومقاومة الإصابة بسهولة. وهذا يعني أنكِ ستستمتعين بأداء أفضل أثناء أداء بقية التمارين وخاصةً تمارين الكارديو مثل الجري أو السلم.

لا تهملي أبدا تمارين الأرجل سواء كنتِ في الجيم أو في المنزل، لأنها ستساعدك على أداء بقية التمارين بشكل أفضل، وحتى مهمامك اليومية التي تعتمد على ساقيكِ بشكل أساسي.

اقرئي أيضا: تمارين الجيم بأنواعها والمعدات التي يمكن استخدامها

فوائد تمارين الضغط للجسم وفقدان الوزن

تمارين الظهر التي تمنحك الشعور بالراحة وتخفف الألم

مصدر الصورة الرئيسية