تمارين جيليان لخسارة الوزن وشد الجسم في 30 يوم

على مدار عدة مواسم كُنت أُتابع برنامج “Biggest Loser” أو الخاسر الأكبر وهو أحد البرامج الشهيرة جدا في أمريكا وتم إنتاج أكثر من نُسخة منه في أكثر من بلد. وتعتمد فكرة البرنامج على مسابقة بين عدد من الأشخاص أصحاب الوزن الزائد بهدف إنقاص الوزن من خلال حمية غذائية صحية وتمارين رياضية مناسبة. ومن أهم أسباب نجاح هذا البرنامج، مدربو اللياقة البدنية المسئولون عن إعادة تأهيل المتسابقين، ومن أشهرهم المدربة جيليان مايكلز، سيدة الأعمال الأمريكية الشهيرة والمدربة الرياضية  المُميزة. فهى من أهم الوجوه التليفزيونية التي تتحدث عن الرياضة والغذاء الصحي، كما أنها من أهم الكتاب الذي يكتبون في نفس المجال. 

ومن ضمن الكثير من برامج التدريب التي تضعها جيليان، تُعتبر تمارين جيليان في تحدي الـ 30 يوم لخسارة الوزن هو أشهر برنامج لها، فهو عبارة عن برنامج رياضي لمدة 30 يوم على ثلاث مستويات. يعتمد البرنامج على ممارسة بعض التمارين المُحددة لمدة 20 دقيقة يوميا، ولا يشترط وجود نظام غذائي مُعين، يُمكنكِ اختيار أي نظام غذائي صحي تستطيعين الالتزام به طوال فترة التحدي. ينقسم البرنامج لثلاث مراحل، كل مرحلة 10 أيام، المرحلة الأولى من البرنامج تكون التمارين بمستوى المبتدئين، وفي المرحلة الثانية تكون تمارين متوسطة الصعوبة، وفي المرحلة الثالثة والأخيرة تكون التمارين أقوى. 

الفكرة الأساسية في تحدي الـ 30 يوم لتمارين جيليان أنها تدريبات مكثفة لمدة 20 دقيقة في المتوسط يوميا، بمعنى أن الاستراحة بين كل تمرين وآخر لا تتعدى الثواني، فعليكِ متابعة التمارين الواحد تلو الآخر سريعا. وتضم هذه التمارين حركات سريعة من تمارين القوة، والكارديو وتمارين البطن وتمارين الإطالة. وينقسم التمرين لثلاث أقسام، أولها تمارين التسخين، ثُم تمارين القوة والعضلات ثُم الكارديو وأخيرا تمارين البطن، وبعد ذلك تأتي تمارين الإطالة لشد الجسم بعد التمرين.

اقرئي أيضا: أنظمة رجيم صحي مختلفة لخسارة الوزن وحرق الدهون

تمارين جيليان المستوى الأول 

1. ابدأي بتمارين التسخين أولا، تمارين القفز، ثُم الجلوس على الهواء وتحريك الفخذين والركبتين بحركة دائرية، ثُم الإنحناء للأسفل مع تحريك الذراعين بحركة عكسية.
2. المجموعة الأولى لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية تمارين الضغط، ودقيقة تمارين سكوات ثُم اعيدي على هذا المنوال
3. المجموعة الأولى لتمارين الكارديو ( 2 دقيقة): 30 ثانية تمارين القفز، 30 ثانية تمارين نط الحبل ثُم اعيدي
4. المجموعة الأولى لتمارين البطن (1 دقيقة): 30 ثانية تمارين البطن مع ثني الساقين على الأرض أو في الهواء  (Crunches) و 30 ثانية (Reverse Crunches) وهى تمارين البطن مع رفع الساقين للوراء إلى الرأس.
5. المجموعة الثانية لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية لتمرين الـ Dumbell Row وهو الإنحناء وتمرين الذراع مع إمساك وزن مُعين. و1 دقيقة لتمرين Static Lung with bicept crul وهو الجلوس على الهواء مع مد ساق واحد للأمام والإسناد بالآخر للوراء ثُم الصعود والهبوط مع الإمساك بالوزن.
6. المجموعة الثانية لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية من تمرين الـ butt kicks وهو الجري في المكان بحيث كعوب قدميكِ مؤخرتك. و30 ثانية لتمرين الـ Punches وهو يُشبه تمارين الملاكمة.
7. المجموعة الثانية لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البطن لليمين واليسار.
8. المجموعة الثالثة لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية لتمارين الصدر بالدمبل و دقيقة لتمرين anterior raises and side lungs وهو الوقوف مع فتح الساق للآخر والتحرك بالجزء الأعلى من الجسم لليمين واليسار.
9. المجموعة الثالثة لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية من تمارين الكارديو السابقة مع الإعادة
10. المجموعة الثالثة لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البطن مع ثني الساقين وتحريكهما في شكل عجلة.

اقرئي أيضا: تمارين نحت الجسم لتحصلين على قوام مثالي وجذاب

تمارين جيليان المستوى الثاني

1. ابدأي بتمارين التسخين مثل المستوى الأول
2. المجموعة الأولى لتمارين القوة (3 دقائق): 30 ثانية تمارين الضغط بالمشي walking push ups و دقيقة لتمارين السكوات بالحبل ثُم اعيدي هذه التمارين لمدة 3 دقائق
3. المجموعة الأولى لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية من تمارين الـ High Knees رفع كل ركبة للأعلى عند الصدر، ثُم 30 ثانية من تمارين السكوات بالقرفصاء Squat Thrust
4. المجموعة الأولى لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البطن برفع ساق واحد بطريقة مستقيمة للأعلى مع رفع الجسم كله وثني الساق الأخرى
5. المجموعة الثانية لتمارين القوة (3 دقائق):  تمارين استخدام الدمبل والمشي للأمام بطريقة القرفصاء، بتقديم أحد الساقين ثُم الصعود والنزول مع تحريك الذراعين بالأوزان
6. المجموعة الثانية لتمارين الكارديو (2 دقيقة): النط للأعلى مع تحريك الوسط عند لمس الأرض، والنط للأعلى بطريقة مستقيمة
7. المجموعة الثانية لتمارين البطن (1 دقيقة): وضع ساق للأمام والأخرى للوراء مع ثني الساقين والجلوس على هواء والإمساك بالأوزان ومن ثَم التحرك من الوراء للأمام، ثُم تمرين Double Crunches
8. المجموعة الثالثة لتمارين القوة ( 3 دقائق): تمارين الصدر والأكتاف مع الأوزان وتمارين الساق وتمارين السكوات مع الأوزان ورفع الذراعين للأعلى وإعادة هذه التمارين لمدة 3 دقائق، بمعدل 30 ثانية لتمارين الصدر والساق ودقيقة لتمارين السكوات مع الأوزان
9. المجموعة الثالثة لتمارين الكارديو (2 دقيقة): 30 ثانية لتمارين الضغط مع فتح الساقين و30 ثانية لتمارين نط الحبل المزدوجة مع إعادة التمارين لمدة دقيقتين
10. المجموعة الثالثة لتمارين البطن (1 دقيقة): تمرين الـ Plank Twist على مرتبة التمارين

اقرئي أيضا: فوائد المشي يوميا للمحافظة على صحة قلبك وعقلك

تمارين جيليان المستوى الثالث

1. التسخين أولا
2. المجموعة الأولى لتمارين القوة (3 دقائق): تمرين البلانك مع المشي ووضعية الثبات، ثُم تمرين سوبرمان أو تمرين البلانك ولكن مع رفع اليد اليمنى للأمام والساق اليسرى في خط مستقيم أو العكس
3. المجموعة الأولى لتمارين الكارديو (2 دقيقة): تمرين تسلق الجبال وهو يُشبه تمرين البلانك ولكن مع الجري أو تحريك الساقين على الأرض، ثُم تمرين Sumo Squat Jumps وهو تمرين السكوات مع القفز للأعلى
4. المجموعة الأولى لـ تمارين البطن (1 دقيقة): تمرين Reverse Crunches وتمرين Sicssor Crosses وهو النوم على الظهر مع رفع الساقين للأعلى في خط مستقيم وتحركيهم بطريقة عكسية
5. المجموعة الثانية لتمارين القوة (3 دقائق): تمرين Squat Dumbell Press تمارين السكوات مع الأوزان ورفع الذراعين للأعلى، تمرين Jumping alternating Lungs وهو التحرك بوضعية القرفصاء ثُم القفز ثُم العودة لهذه الوضعية
6. المجموعة الثانية لتمارين الكارديو (2 دقيقة): تمارين البوكس باستخدام الأوزان، تمارين القفز باستخدام الأوزان Weighed Jumping Jacks
7. المجموعة الثانية لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين Sit-ups الجلوس مع ثني الساقين ثُم عمل تمارين البطن 
8. المجموعة الثالثة لتمارين القوة ( 3 دقائق): تمارين Travelling Push ups وهى تمارين الضغط والتحرك بهذه الوضعية لليمين واليسار، ثُم تمارين البلانك مع الأوزان ورفع القدمين  Plank Rows with leg raises 
9. المجموعة الثالثة لتمارين الكارديو (2 دقيقة): تمارين Jump Squats السكوات مع القفز، تمارين القفز للأعلى Rock Star Jumps
10. المجموعة الثالثة لتمارين البطن (1 دقيقة): تمارين البلانك الجانبية side plank raises

اقرئي أيضا: تمارين سويدي بسيطة تساعدك على التخلص من الدهون

نصائح عند بدء برنامج تحدي الـ 30 يوم لجيليان مايكلز

1. هذا التحدي ليس للمبتدأين حديثا في عالم الرياضة، بل يجب أن تكوني بالفعل تُمارسين التمارين الرياضية باستمرار ولو على فترات متباعدة قليلا
2. ابدأي من المستوى الأول ولا تصلي للثالث إلا عندما تكونين متمكنة من أداء الأول والثاني بطريقة صحيحة
3. يُمكنكِ ممارسة هذه التمارين في المنزل ولكن يجب أن يكون لديكِ أوزان وملابس رياضية وحذاء رياضي مُريح 
4. لتُلاحظي الفرق، عليكِ قياس جسمك أولا قبل بدء هذا البرنامج، مُحيط الخصر والأفخاذ والمؤخرة والذراعين والساقين، ثُم قياسهم مرة أخرى بعد كل مرحلة أو بعد انتهاء التحدي
5. هذه التمارين مُرهقة وتتطلب لياقة بدنية مناسبة لذلك تأكدي من عدم إصابتك بأي شىء يمنعك من أداءها
6. لتحصلي على نتيجة مثالية لجسم من حرق الدهون وبناء العضلات مع هذا البرنامج، عليكِ اختيار نظام غذائي صحي يعتمد على الدهون الصحية والبروتين والقليل من النشويات الصحية أيضا. فأكلاتك يجب أن تكون متوازنة لتمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها وتساعدك على خسارة الوزن بشكل صحي.